北方的冬季，寒風(fēng)刺骨、日照短、室內(nèi)外溫差大，人體為了抵御嚴(yán)寒會(huì)自動(dòng)進(jìn)入“節(jié)能模式”。此外，外面天氣寒冷，人們更愿意在暖氣房久坐，增加高熱量食物的攝入，“貼冬膘”幾乎成了常態(tài)。

那在寒冷的冬天，我們?cè)撊绾翁岣叽x率呢？

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高蛋白及溫?zé)犸嬍?，雙重抗寒燃脂：每天保證攝入“手掌心大小”的優(yōu)質(zhì)蛋白（如羊肉、牛肉、魚蝦、雞蛋、豆腐等）。蛋白質(zhì)消化時(shí)消耗的熱量是碳水化合物的2倍，還能增強(qiáng)飽腹感。搭配溫?zé)嶂魇?，既能暖身又能減少腸胃負(fù)擔(dān)，讓代謝高效運(yùn)轉(zhuǎn)。

及時(shí)補(bǔ)充水分，加速身體代謝：北方暖氣房非常干燥，身體水分流失快，缺水會(huì)直接導(dǎo)致代謝變慢。每天喝夠1500~2000毫升溫水，還可在水中加生姜片、紅棗或枸杞等，暖身又補(bǔ)水。避免用奶茶、含糖飲料替代溫水，也不要等渴了再喝，每隔1小時(shí)主動(dòng)喝1次。

冬季進(jìn)補(bǔ)要適度：北方有冬季進(jìn)補(bǔ)的習(xí)俗，應(yīng)以“溫和滋補(bǔ)”為主，避免大量吃高脂肪、高熱量的補(bǔ)品，否則會(huì)導(dǎo)致脂肪堆積，加重身體負(fù)擔(dān)。

室內(nèi)高效燃脂：北方冬季戶外寒冷，多數(shù)時(shí)間可在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。根據(jù)身體條件，可以選擇開合跳、高抬腿、深蹲、弓步蹲等動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15~20次，中間休息30秒，15分鐘就能快速提升心率，激活肌肉，也可配合運(yùn)動(dòng)器械，如跑步機(jī)、動(dòng)感單車等。老年人還可以選擇在室內(nèi)進(jìn)行太極拳、八段錦等運(yùn)動(dòng)，既能活動(dòng)筋骨，還能改善平衡能力。

戶外“短平快”運(yùn)動(dòng)：若天氣晴朗，可以選擇在戶外運(yùn)動(dòng)，比如進(jìn)行20~30分鐘快走、慢跑、騎行等，戶外低溫能刺激身體產(chǎn)熱，長期堅(jiān)持可提高基礎(chǔ)代謝率。但要注意運(yùn)動(dòng)前做好熱身，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)損傷肌肉關(guān)節(jié)，運(yùn)動(dòng)時(shí)穿防風(fēng)保暖的衣物。

碎片時(shí)間動(dòng)一動(dòng)：久坐會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)變慢，代謝停滯。每坐1小時(shí)就起身活動(dòng)5分鐘，比如踮腳、轉(zhuǎn)腰、拉伸肩頸，或做10個(gè)深蹲、5個(gè)俯臥撐，也可在室內(nèi)來回走動(dòng)，避免肌肉僵硬，保持代謝活躍。

加強(qiáng)保暖，代謝不減速：身體受寒后會(huì)自動(dòng)降低代謝率保存熱量，要重點(diǎn)注意頭頸、腰腹和手腳的保暖，外出戴厚帽子、圍巾和手套，穿高腰褲、長襪，讓身體保持溫暖。

睡眠適應(yīng)冬季規(guī)律，保證激素平衡：北方冬季天黑得早，可順應(yīng)自然規(guī)律，提前入睡。睡眠不足會(huì)影響瘦素、饑餓素分泌，導(dǎo)致食欲增加、代謝率下降，盡量在22~23時(shí)入睡，每晚睡夠7~9小時(shí)，尤其要避免熬夜。

這個(gè)冬天，不用再怕“貼冬膘”，用科學(xué)的方法養(yǎng)出高效代謝，溫暖又健康！

作者：北京醫(yī)院內(nèi)分泌科 滿富麗

審核：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、北京醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師 潘琦

策劃：鄭穎璠 王寧

編輯：穆薪宇

關(guān)鍵詞： 戶外 肌肉 暖氣 進(jìn)補(bǔ) 溫水